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科学健身:3个练习方法缓解腰痛

(来源:网站编辑 2018-01-20 02:32)
文章正文

很多人都曾经腰痛过,疼痛位置一般在胸廓以下的背部区域,因此腰疼实际上大部分是“腰背部疼痛”,一般会归类为下背痛。疼痛的出现也许是在睡眼蒙眬伸懒腰时,也许是在长时间伏案工作后,也许是拿起重物的那一刻……腰痛来袭时的痛苦,只有痛过的人才会懂。

健身房 来源:新华社

日常生活中最常见腰痛有以下两点:

■不良姿势

长期不良坐姿、弯腰驼背、缺乏运动等不良习惯会使得腰背部深层核心肌群松散无力,无法为脊柱提供稳定的支撑,导致腰部生物力学失衡,腰椎失稳,从而加速腰椎及腰椎间盘的退变,引起下腰痛。

■肌肉过劳

过度运动、久坐、背包过重等。

除了这两点最常见的原因外,诸如腰椎间盘突出,其他相关疾病也都有可能导致腰疼,因此建议大家,如遇身体突发不适要尽早查明原因,避免病因加重。

以下是3个利用泡沫轴预防或缓解腰背部疼痛的小练习:

■泡沫轴-臀部肌群

训练目的:激活、放松臀部肌群

训练方法:训练者坐姿将泡沫轴置于臀部下方,一侧手臂在身体后侧支撑,背部平直,腹部收紧。单手推地带动身体移动,使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动。当有酸痛点可着力滚动。完成后换另一侧重复上述动作。

动作要求:在可以忍受的范围内尽量将身体重量放于泡沫轴之上。

■泡沫轴-髂胫束

训练目的:激活、放松髂胫束

训练方法:训练者侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方,同侧屈肘小臂支撑于地面,对侧手放腰间。对侧腿屈髋屈膝,使脚置于身体前方。对侧腿蹬地移动身体,使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动。当有酸痛点可着力滚动。完成后换另一侧重复上述动作。

动作要求:在可以忍受的范围内尽量将身体重量放于泡沫轴之上。

■泡沫轴-背阔肌

训练目的:激活、放松背阔肌

训练方法:训练者仰卧姿身体转向一侧,将泡沫轴放在一侧腋下,此侧手臂伸直于头顶方向。一侧腿屈膝,脚掌支持地面,腰部抬离地面,一侧腿蹬地带动身体移动,泡沫轴滚动范围从下背部到腋下。当有酸痛点可着力滚动。完成后换另一侧重复上述动作。

动作要求:在可以忍受的范围内尽量将身体重量放于泡沫轴之上。

 

来源:北京晚报

很多人都曾经腰痛过,疼痛位置一般在胸廓以下的背部区域,因此腰疼实际上大部分是“腰背部疼痛”,一般会归类为下背痛。疼痛的出现也许是在睡眼蒙眬伸懒腰时,也许是在长时间伏案工作后,也许是拿起重物的那一刻……腰痛来袭时的痛苦,只有痛过的人才会懂。

健身房 来源:新华社

日常生活中最常见腰痛有以下两点:

■不良姿势

长期不良坐姿、弯腰驼背、缺乏运动等不良习惯会使得腰背部深层核心肌群松散无力,无法为脊柱提供稳定的支撑,导致腰部生物力学失衡,腰椎失稳,从而加速腰椎及腰椎间盘的退变,引起下腰痛。

■肌肉过劳

过度运动、久坐、背包过重等。

除了这两点最常见的原因外,诸如腰椎间盘突出,其他相关疾病也都有可能导致腰疼,因此建议大家,如遇身体突发不适要尽早查明原因,避免病因加重。

以下是3个利用泡沫轴预防或缓解腰背部疼痛的小练习:

■泡沫轴-臀部肌群

训练目的:激活、放松臀部肌群

训练方法:训练者坐姿将泡沫轴置于臀部下方,一侧手臂在身体后侧支撑,背部平直,腹部收紧。单手推地带动身体移动,使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动。当有酸痛点可着力滚动。完成后换另一侧重复上述动作。

动作要求:在可以忍受的范围内尽量将身体重量放于泡沫轴之上。

■泡沫轴-髂胫束

训练目的:激活、放松髂胫束

训练方法:训练者侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方,同侧屈肘小臂支撑于地面,对侧手放腰间。对侧腿屈髋屈膝,使脚置于身体前方。对侧腿蹬地移动身体,使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动。当有酸痛点可着力滚动。完成后换另一侧重复上述动作。

动作要求:在可以忍受的范围内尽量将身体重量放于泡沫轴之上。

■泡沫轴-背阔肌

训练目的:激活、放松背阔肌

训练方法:训练者仰卧姿身体转向一侧,将泡沫轴放在一侧腋下,此侧手臂伸直于头顶方向。一侧腿屈膝,脚掌支持地面,腰部抬离地面,一侧腿蹬地带动身体移动,泡沫轴滚动范围从下背部到腋下。当有酸痛点可着力滚动。完成后换另一侧重复上述动作。

动作要求:在可以忍受的范围内尽量将身体重量放于泡沫轴之上。

 

来源:北京晚报

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